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全球饮食报告“点名批评” 国人水果吃太少

媒体:微信  作者:微信
专业号:修乐

2019/6/27 7:27:20

我们经常被家人念叨“要多吃水果”,每次嘴上说“好的”,但真正做到的又有几个呢?

近日,美国营养协会年会上发布了全球饮食研究报告,中国人因水果摄入不足被“点名批评”。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,为你解读不同水果的营养秘密,并教你正确吃水果。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 陈 然

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

水果吃太少,国人被点名批评了

近日,美国营养协会年会上发布了全球饮食研究报告,数据显示,吃水果和蔬菜太少,每年有近300万人死于心脏病和中风。其中,中国吃水果少问题最突出,其导致的绝对心血管病死亡人数最多,每年约54万人。

该研究包含了113个国家共1630069人的蔬菜和水果平均摄入量的数据,约占全球人口的82%。

世界各国因水果摄入量不足而导致的心血管疾病死亡率百分比

具体来说,没有足够的水果摄入导致了全球七分之一的心血管疾病死亡,约180万例(521395心血管疾病死亡和1255978例中风死亡),其中,中国因水果摄入不足导致的心血管疾病死亡全球最高。

那么,每天应该摄入多少量的水果是最适宜的呢?

《中国居民膳食指南(2016)》指出,健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克,一根香蕉去皮后约 120克,一个橘子去皮后约 150克,一个猕猴桃去皮约100克。建议健康成人一天可吃两三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。

一份水果营养价值排行榜

水果不仅酸甜可口,还含有多种维生素和矿物质。在补充营养方面,哪些水果最出众?

维生素C

这种维生素是大家最熟悉的一种营养素,广泛存在于各类水果中。维生素C具有很强的抗氧化性,有助人体对铁的吸收,在提高免疫力方面也能起到一定作用。

冠军

常见水果中,维生素C含量冠军是鲜枣,能够达到243毫克/100克,是橙子的8倍。

鲜枣并不适合大量食用,因为其糖含量能够达到30%,糖尿病人更要慎重食用。

亚军

亚军是猕猴桃,含量为62毫克/100克,季军是草莓,47毫克/100克的含量也可以“笑傲”水果界。

钾是人体内十分重要的一种矿物质,这种营养素有助预防中风,并协助肌肉正常收缩。因摄入高钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用。

冠军

枣类(冬枣、黑枣、小枣等),含量为370~600毫克/100克,相当于每天所需钾含量的1/4。

亚军

排在第二梯队的是热带水果类,除了大家熟知的香蕉,椰子、菠萝蜜、榴莲等热带水果的钾含量也都能够达到250~470毫克/100克。不过这些热带水果同样存在含糖量较高的问题,不适合大量食用。

季军

有没有钾含量高、含糖量又较低的水果呢?当然有,它就是樱桃。每100克樱桃的钾含量为232毫克,但是糖含量仅为10.2%,绝对是补钾的好选择。

胡萝卜素

胡萝卜素是一类黄色的色素,它对保护视力和皮肤都有至关重要的作用。既然这种色素是黄色的,那含量较高的也必然是黄色水果。

冠亚军

胡萝卜素含量最高的三大类水果分别是柑橘类(橘子、橙子等)、芒果、以及黄色瓜类(哈密瓜、木瓜等)。

由于不同品种的三类水果胡萝卜素含量跨度较大,都达到900~2000微克/100克,因此,很难给它们排出名次。

膳食纤维

膳食纤维是一类特殊的碳水化合物,它不会被人体吸收,而是直接进入大肠,有益于肠道健康。

冠军

膳食纤维排名第一的是库尔勒梨,含量约为6.7%,1个库尔勒梨(平均120克)就能够提供每日膳食纤维推荐量的1/4。

亚军和季军

膳食纤维含量亚军和季军分别是番石榴和石榴,两者虽然名字很相像,但却并非近亲,石榴属于石榴科,番石榴是桃金娘科,只是因为番石榴外形类似石榴而得名。

番石榴不但是水果,也具有一定的药用价值,对于血糖调节具有一定益处。

水果饭前还是饭后吃?

有说法称,饭前或饭后都不宜吃水果;还有传言说,早上是金水果,晚上是烂水果……究竟什么时候吃更好?

说法一:饭前不能吃水果

支持这个说法的理由主要有三个:第一,空腹时胃中酸度较高,会刺激胃;第二,水果中含有大量单宁,和胃酸结合,容易产生结石;第三,水果糖分比较高,空腹吃容易产酸,造成不适。

针对这些说法,范志红指出,第一个理由只对胃病患者有点道理,因为水果里的有机酸(pH3~5)要远低于胃酸(pH<2);第二个理由针对的是胃酸过多的人,绝大多数人在饭前吃苹果、梨、桃、西瓜、草莓等常见水果时,并不会有不适感;第三个理由对胃肠健康的人来说也不成立,因为糖分在胃里根本不会消化,而是在小肠中。如果糖分较高便不能吃,那么饭前巧克力、饼干、蛋糕等都不能吃了。

说法二:饭后不能吃水果

支持这个说法的理由是,饭后立即吃进水果,就会被先期到达的食物阻滞在胃内,致使水果不能正常地在胃内消化,而是在胃内发酵,从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状,长此以往将会导致消化功能紊乱。

范志红表示,这个理由听起来似乎有理,但它的前提是,吃水果前已经很饱,而且水果吃的数量比较大。那些胃酸不足、胃动力较差的人,相对容易出现这种情况,需要适当注意控制饭后吃水果的数量。胃动力强、胃酸分泌正常、饭后吃水果数量较小的人,并不用担心。

应该啥时吃水果,可以按照个人的消化能力来决定:

消化能力差,或胃中感觉饱胀,就不必饭前吃水果,也不必饭后马上吃水果。同时,一次吃水果的数量不要过多,少量多次为宜;

消化能力强,啥时吃都行。需要提醒的是,芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果,的确不适合在空腹时吃得太多。

超重、肥胖、高血压、高血脂患者适合餐前吃水果:

如果需要增重,那么最好餐前不要吃水果,以免影响消化酶的活性和吃正餐的胃口;如果是超重、肥胖,或有高血压、高血脂问题,先吃些水分大、热量低的水果,有利于放慢进食速度,少吃一些热量更高的饭菜,有利于控制体重。

对高血压、高血脂患者来说,增加一些水果的摄入量,用其替代一小部分主食,可以大大增加钾元素和膳食纤维的摄入量,有利于控制血压和血脂。

糖尿病患者适合两餐间吃水果:

对糖尿病患者来说,水果和主食都是碳水化合物的来源,把水果当成两餐间的加餐,利于平稳血糖,既不会使餐后血糖上升更多,也不会造成第二餐前出现低血糖情况。▲

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